LANGFRISTIG ABNEHMEN

Erfahre hier alles, was du wissen musst, um langfristig abzunehmen!

Wer wünscht es sich nicht? Ohne grossen Aufwand viel abzunehmen. Und das Gewicht auch langfristig zu halten!

In diesem Beitrag haben wir uns die häufigsten Gründe angesehen, wieso die Gewichtsabnahme stagniert.

Wenn man weiss, woran es liegt, kann man die Stellschrauben schnell anpassen.

Körpermaße
 

DIE KALORIENBILANZ

Grundlegend entscheidet die Kalorienbilanz, ob du abnimmst, zunimmst oder dein Gewicht behältst. Die Kalorienbilanz ist der Unterschied zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch.


Isst du mehr, als du verbrauchst, nimmst du zu. Das ist ein Kalorienüberschuss.

Isst du weniger, als du verbrauchst, nimmst du ab. Das ist ein Kaloriendefizit.

Isst du so viel, wie du verbrauchst, behältst du dein Gewicht.

 
 

Willst du also abnehmen, solltest du ein Kaloriendefizit von ca. 20% deines Kalorienbedarfs anpeilen.

Hier kannst du deine Kalorien-Zielzufuhr berechnen, um langfristig abzunehmen!

Nun weisst du, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen musst, um Gewicht zu verlieren.

Dabei musst du nicht jeden Tag akribisch vorgehen, solange der Wochendurchschnitt stimmt.


Als Beispiel: Dein Ziel liegt bei 2000kcal

 
 

Ich empfehle dir, die Kalorienanzahl auf drei Mahlzeiten aufzuteilen (in unserem Beispiel wären das ca. 650kcal pro Mahlzeit).

 

DIE NÄHRSTOFFE

Unsere Nahrung besteht aus Makro- und Mikronährstoffen

 
 

Kaloriengehalt der Makronährstoffe:

 

PROTEINE

4kcal pro 100g

KOHLENHYDRATE

4kcal pro 100g

FETTE

9kcal pro 100g

 

​Es gibt nicht die ideale Nährstoffaufteilung für eine Gewichtsreduktion, jedoch empfehle ich folgende Richtlinien:


  • Proteine: 1.5g pro Kilogramm Körpergewicht

  • Fette: 1g pro Kilogramm Körpergewicht

  • Kohlenhydrate: Rest


In der Praxis sieht das folgendermassen aus:

 
 

Somit muss unser Model folgende Nährstoffe zu sich nehmen:

  • 2000 Kalorien

  • 105g Proteine

  • 237g Kohlenhydrate

  • 70g Fette

Erleichtere dir die Rechnerei und nutze diesen Rechner, der dir alles mit einem Mausklick berechnet!

 

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MOTIVATION

Oft hört man den Grund "Ich möchte abnehmen, um besser auszusehen!".

Das kann sicher ein Grund sein, jedoch reicht dieser oft nicht, um die Motivation hoch- und das Vorhaben durchzuhalten.

Es braucht triftigere Gründe für das abnehmen, welche dir viel mehr Motivation geben, um es durchzuziehen. Denn abnehmen ist möglich, aber nicht einfach mal so schnell gemacht.

Du musst dein ganzes Mindset umstellen und dein Verhalten langfristig ändern.

Das heisst, ein "Ich würde gerne" reicht nicht, da muss schon ein "Ich will!" her.

Doch wie solltest du am besten starten? Ich habe hier ein Tool entwickelt, mit welchem du deine aktuelle Motivation auswerten kannst. Dabei zeigt es dir an, ob du schon bereit bist, oder noch nicht. Und wenn nicht, welches die Bereiche sind, an denen du idealerweise vorher noch arbeiten solltest. Folgend verliere ich ein paar Worte zu diesen Bereichen.

 

INTERESSE

Es ist nicht zwingend notwendig, aber ein gewisses Interesse für die Materie wird es dir immens erleichtern. Ich bringe hier gerne das Beispiel mit einem Buch. Wenn dich ein Buch fesselt und du es interessant findest, wirst du auch mit grösster Wahrscheinlichkeit bis zum Schluss dranbleiben.
Interessiert dich das buch hingegen nicht, wirst du es nach ein paar Seiten weglegen.

Man kann ein Interesse nicht aufzwingen, aber man kann ein Interesse mit der Zeit entwickeln. Informiere dich am besten ein bisschen über gesunde Ernährung und du wirst feststellen, dass diese Materie sehr spannend sein kann!

 

SELBSTVERTRAUEN

Ohne Selbstvertrauen wird es sehr schwierig. Denn wenn du nicht an dich selbst glaubst, dass du es schaffen kannst, wie willst du durchstehen, wenn mal ein schlechter Moment auftritt? Du siehst, falls dein Selbstvertrauen nicht ausgeprägt ist, denn empfehle ich dir, dich in ein Coaching zu geben, um dein Selbstvertrauen zu stärken. Auch kannst du dir folgenden Artikel ansehen, dieser enthält einige Wertvolle Tipps, wie du dein Selbstvertrauen aufbauen kannst.

 

ANGST

Angst kann gut sein, aber beim Abnehmen ist sie eher hinderlich. Wovor hast du Angst? Du bist niemandem Rechenschaft schuldig und es muss dir auch vor niemandem peinlich sein, wenn du mal eine schlechte Phase hast. Hier kann auch ein Coaching gut helfen, um die Ängste zu beseitigen. Kontaktiere mich einfach direkt und wir schauen uns das gemeinsam an.

 

HERAUSFORDERUNG

Ja, abnehmen kann eine Herausforderung sein. Wenn du aber Interesse und eine Portion Selbstvertrauen mitbringst und zugleich keine Angst davor hast, was bleibt denn noch zu sagen, ausser "Challenge accepted!"
Und wenn du Herausforderungen liebst, dann passt es sowieso.

 

WIE FINDE ICH MEINE MOTIVATION NUN?

Überlege dir Gründe, die es dir Wert sind, dich anzustrengen und es auch wirklich umzusetzen. Das können verschiedene Dinge sein, wie zum Beispiel

  • Gesünder zu sein

  • Dich morgens und auch tagsüber fitter zu fühlen

  • Deine Fitness zu verbessern

  • Dein Lieblingskleid wieder anziehen zu können

  • usw.

Dann frage dich, wie motiviert bist du, es durchziehen auf einer Skala von 1-10? Wenn der Wert 6 ist, frage dich, was müsste passieren, damit dieser Wert auf 7 oder sogar 8 ansteigt? So findest du raus, was du persönlich brauchst.

Wenn du dir das alles nicht selbst zutraust oder mehr Infos benötigst, kannst du mich gerne für ein Coaching kontaktieren.

 

EINIGE TIPPS

 

1. Gehe nie hungrig einkaufen

Du wirst ansonsten schnell in Versuchung kommen, ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel zu kaufen

 
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EINKAUFSBERATUNG

Willst du wissen, worauf es beim Einkaufen ankommt und wie du gesund einkaufst? Dann hier lang!

 

2. Trinke genug Wasser oder ungesüssten Tee

Oft verwechseln wir Durst mit Hunger, wenn du genügend trinkst, kommt dieser vermeintliche Hunger (der eigentlich Durst ist), eher nicht

 

3. Iss mindestens drei Portionen (1 Portion = beide Hände voll) Gemüse pro Tag, besser vier

Es enthält viel Wasser und viele Ballaststoffe. Das sättigt dich, liefert aber nicht zu viele Kalorien

 

4. Ernähre dich möglichst von unverarbeiteten Lebensmitteln

Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto mehr muss der Körper arbeiten, um es zu verdauen. Das hält dich länger satt

 

5. Verzichte wenn möglich auf Zero-/Light-Produkte

Oft enthalten diese Produkte andere, ungesunde Zusätze, damit sie trotzdem schmecken. Diese können jedoch deinen Gewichtsverlust beeinträchtigen oder sogar deine Gesundheit schädigen

 

6. Baue Bewegung in deinen Alltag ein

Das kann Treppe statt Lift, zu Fuss statt Tram oder Velo statt Auto sein. Jede Aktivität regt deinen Kreislauf an und verbraucht zusätzlich Energie

 

7. Betreibe Krafttraining

Diese erhält deine Muskulatur, welche viel mehr Energie verbrennt als Fett. Somit ist das Risiko geringer, dass dein Stoffwechsel einschläft

 
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KRAFTTRAINING

Hol jetzt deinen Trainingsplan oder ein Personal Training!

 

8. Bevorzuge Vollkorn statt Weissmehl

Siehe Punkt 4

 

9. Entspanne dich öfter

Stress ist bekannt dafür, dein Gewicht nach oben zu treiben, wenn er über längere Zeit stattfindet

 

10. Geniesse deine Nahrung ohne Ablenkung

Handys und Fernseher lenken deinen Körper beim Essen ab. Das führt oft dazu, dass der Körper nicht rechtzeitig erkennt, dass er satt ist und du oft mehr zu dir nimmst, als nötig ist

 

11. Ernähre dich bewusst

Sprich, richte deine Aufmerksamkeit dem Essen zu. Siehe Punkt 10

 

12. Konzentriere dich nicht auf Diäten, sondern ändere deine Gewohnheiten langsam, aber nachhaltig

Diäten bringen nur kurzfristig etwas. Wenn die Gewohnheit wieder durchdringt, landet man oft beim alten Gewicht oder sogar noch höher

 

13. Schlafe genug

Chronischer Schlafmangel resultiert oft mit einem erhöhten Cortisolspiegel. Das bedeutet, dein Stresslevel ist hoch (siehe Punkt 9). Zudem erhöht es die Gefahr von Heisshungerattacken tagsüber

 

14. Gönne dir eine "Alles-ist-erlaubt-Mahlzeit" pro Woche

Das erleichtert dir das Abnehmen und du bleibst motiviert und nicht zu restriktiv

 

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